【心理】管理抑郁情绪 钥匙就在手中

健康上海123202018-06-10 15:50:40

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提起抑郁症,大家并不陌生。

如果其症状非常严重,

就会出现失眠、疲惫不堪、行为退缩、

对周围事物丧失兴趣……

这时,

抗抑郁药物或许可以抑制这些症状,

但药物只是暂时的“扬汤止沸”。


越来越多的证据表明:

改变思维模式能够帮助缓解抑郁情绪,

起到“釜底抽薪”的效果。


情绪行为:

认知之花的果实



专家介绍:

“认知行为疗法”就是一种治疗抑郁情绪的心理疗法,它是上世纪60年代出现的心理治疗方法,主要针对抑郁症、焦虑症等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。它的主要着眼点放在患者不合理的认知问题上,通过改变患者对已、对人或对事的看法与态度来改变心理问题。



Q

那么,认知行为治疗是怎样发挥作用的?

A

比如,有一个人要为领导做一个文案,但是他的方案因为不完善而屡屡被退回。


这时,他脑海中有一个想法——我什么也做不好。他就会出现相应的情绪,如悲伤、沮丧,继而出现相应行为:躺在床上,什么也不想干。

而从另一个角度,他会出现这样的想法:我认为自己刚才的想法有些以偏概全了,事实上,我能做好很多事。当有了这个想法,他就会出现相应的情绪:平静,继而出现相应的行为——回到电脑前,修改并重新完成文案。


同样是被批评:

  • 有的人会觉得很愤怒——你就是针对我;

  • 有的人会很沮丧——我怎么什么事情都做不好;

  • 有的人会觉得理解——这些意见会让我变得更好。


由此可见,对一件事情产生的不同认知可以直接关系人的情绪和行为。相反,我们的行为也能影响情绪和认知。即改变认知,可以改变情绪和行为;改变行为,也能影响认知。


负性思维:

抑郁情绪的“潘多拉魔盒”



但是,改变认知并非易事,这是因为认知有几个显著的特点。

  • 认知有“多维性”,即不同角度看同一事物会有不同认识,正所谓“横看成岭侧成峰,远近高低各不同”。

  • 认知还具备“相对性”,如“塞翁失马,焉知非福”。

  • 此外,认知还具备“联想性”,掺杂着大部分的情感因素,包含想象和思维,如“情人眼里出西施”。


“同时,认知还具有发展性,与个人的知识结构、文化程度有关,并且具有先占性,如‘先入为主’、‘一朝被蛇咬,十年怕井绳’。最后,认知具有‘整合性’,会自我修正错误和偏见。”专家表示,除了认知的特点,人的自动化思维也“润物无声”地影响着人们的行为。


自动化思维是指:

人在受到某个刺激后,会根据自己的经验、知识在大脑中整合,然后做出相应的反应。


自动化思维分为正性和负性思维。

  • 正性思维表现为:

    有人冲我招手,可能是和我打招呼,因此我也向他招手问好;


  • 负性思维表现为:

    有人冲我招手,是在向我挑衅,因此我不理他。


负性自动思维与心理控制源是影响人抑郁情绪的重要因素。这两个因素与抑郁情绪的关系,可以改变认知的心理辅导方法来改善人的抑郁情绪。



常见的负性思维有以下几种类型,它们就像“潘多拉魔盒”,一旦开启,抑郁情绪就会如潮水涌来——


1

非此即彼  


又称“极端化对立分割性思维”。

如“不成功,就是失败”。


2

灾难化


 即消极预测未来而不考虑其他结局。

如“考不上某某大学,我就完蛋了”。


3

不合格  


即毫无理由地否认自己的积极经历。

如“那个工作我完成得不错,

但不代表我有能力,我只是运气不错而已”。


4

贴标签  


给自己或别人贴上标签。

例如“她的工作一文不值,

没有什么作用”。


5

精神过滤  


又称“选择性注意”,即不看整体,

仅将注意力集中在消极的细节上。

例如,

考试有一门不及格,其他课程都得了满分,

但还是觉得“自己糟糕透了”。


6

度人之心  


以为自己能懂别人心思,

将自己的推断当成事实,不理会其他可能性。

如无端揣测:

“见面后他不主动向我打招呼,那他一定是瞧不起我。”



解“郁”第一步:

从转变认知开始


这些负性思维就像悄然无声的心魔,

该如何控制这些不安分的“水花”肆意蹦出呢?


“抑郁症患者存在一个独特的认知特点,即对自己、世界和未来都持有悲观态度。”专家说,“对自己,他们认为自己是一个失败者,我一无是处,没有人喜欢我。对世界,他们认为世界充满了危险,世界抛弃了我,并且充满了险恶。对未来,他们认为将一无所有,未来将是一片黑暗。”


“如果说抑郁症患者的‘认知三角’是‘表’,那么,他们的核心信念就是‘里’。”专家说。核心信念是支持每个自动思维的核心部分,类似于世界观、价值观等,是指导和推动生活的动力。如果一个人的核心信念是“我没有能力”,那么在生活中,他就会倾向于选择性地注意与此核心信念有关的某些信息;即使有积极的信息,他也倾向于消极解释,并会持续相信和维护这一核心信念。


“从门诊来看,负向核心信念的行程大多和患者早年的成长经历有关。与自动化思维不同的是,核心信念深藏在人的内心,不容易被清楚地表达。”专家分析道。


由于抑郁症患者的“认知三角”和核心信念相互作用,患者的世界观就会越来越不平衡。因此,患者首先要做的,就是学会抓住这些负面的消极想法。如果某些信念被证明是不正确的,要修正或抛弃这些信念。


英国诗人弥尔顿说:

“你可以把地狱变成天堂,

也可以把天堂变成地狱。”



专家提示:

一些专业机构也能提供抑郁症患者强化干预项目。但是,学会改变自己的认知,才是根治抑郁症的方法。在经历不如意时,我们总是寄希望于事物能发生改变,而并非自己的想法发生改变。如果换一个角度,改变自己的信念,那么,就能掌握抑郁情绪的闸门开关。其实,管理抑郁情绪的钥匙,一直在我们自己手上。



(上海市虹口区精神卫生中心 心理科 宋蕊)

(图片来源于网络)