你真的懂力量训练吗?

CrossFitBodyInMotion2018-04-15 12:00:30

力量训练是CrossFit必不可少的一部分,但是它常常被人误解。每当我们提到力量训练的时候,我们往往立刻会联想到大重量和1rm。然而,力量训练远比单纯移动重物要复杂的多。事实上,冲刺是一种力量训练的形式,但在我们讨论如何变得更强的时候,它往往被忽略了。
但是作为一名CrossFitter,我们在考虑力量训练的时候,必须要考虑各种负荷的训练形式。负荷,往往被理解为负重,但它也包含没有实际外在形态的“负荷”——想想引体向上,这个可以显著提高上肢拉能力的训练动作。
                 力量的类型                  
绝对力量:单一肌肉或肌群在承载外部负荷的情况下产生最大力量的能力
举例:1RM颈后负重深蹲
 
力量速度:在承载大负重的情况下快速收缩的能力(偏重力量大小)
举例:Power Clean 2-2-2-2-2;组间休息2分钟
 
速度力量:快速移动小负重的能力(偏重速度高低)
举例:“Karen” 150 Wall Ball Shots For Time 
绝对速度:在极短的时间内移动尽可能长距离的能力
举例:5 x 20m 全力冲刺跑
 
绝对力量耐力:以缓慢、持续控制的方式移动物体
举例:75%最大重量,Touch-and-Go硬拉做组
力量速度耐力:高速度举起大重量物体的能力。(偏重力量大小)
举例:4分钟AMRAP Clean&Jerk,80%极限重量
速度力量耐力:在心肺疲劳的情况下维持爆发与速度的能力(偏重速度高低)
举例:100KettleBell Swing For Time
绝对速度耐力:在心肺有一定压力的情况下维持高速的能力
举例:3rd For Time:20 Box Jumps/50 Doubleunders
局部肌耐力:局部肌肉以中低强度持续收缩的能力
举例:严格引体到力竭 x 3,组间休息1分钟
所以下一次当你思考“力量训练”的时候,需要考虑的更全面。我们需要全面的提升而不仅仅是举得更重,这很重要!做一个全面强健的运动员,有能力完成所有的训练,也有能力做好所有的训练。
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